Спорт

Кардіо, кардіо, більше кардіо!

admin

Передісторія:

Вчора балакали з товаришем по залу про кардіо і всякому. Каже, кардіо кардіо – ворожнечу. На тайку ходжу, нормально, пограв 2 години в баскетбол в неділю і -2 кг м’язів!

Скока-скока м’язів за 2 години? – уточнила я. Не, ну не два, але м’язи пожег!

Їсти треба добре, від незвичної навантаження можна спалити за 2 години всі доступні запаси і злити воду. М’язи-то тут при чому?

А кардіо кардіо ворожнечу, це так)))

Від цієї простирадла я сама в шоці, але скільки можна обговорювати? ! ! ! ! Спочатку резюме:

Якщо ви важите центнер, спочатку:

  • Навчіться ходити свою норму кроків – це і є низькоінтенсивне кардіо, яке навчить ваші м’язи витрачати жирні кислоти і глюкозу. І це в першу чергу здорові судини і серце, ефективне кровопостачання всіх тканин і органів, в тому числі м’язів для силових тренувань.
  • Силові, особливо після 30, треба включати в свої регулярні тренування, тому що набір м’язової маси і тренування сили – це не стільки витрата калорій, скільки гормони, міцні кістки і зв’язки, здорові суглоби і, знову ж таки, ефективні витрати глікогену. А ще нейром’язова зв’язок: є дослідження, які підтверджують зворотну кореляцію між силою хвата і старечої деменцією.
  • Треба повноцінно харчуватися, цьому теж треба вчитися, поки робите свої перші незграбні присіди або звикаєте ходити пішки до метро. Без живлення не працюють ні кардіо, ні силові.

Зараз розберемося!

Є два способи визначити кардіо і силові.

1. Прикладне визначення

Кардіо – це вправи низької інтенсивності, тривалі за часом.

Силові вправи – це вправи з обтяженнями, які вимагають нетривалого, але великого зусилля.

З цієї точки зору біг у помірному темпі з нормальним диханням – чисте кардіо. Присідання зі штангою – чистий силовий спорт.

2. По фізіології

Кардіо – це аеробні навантаження, що задіють повільні м’язові волокна.

Силові – анаеробні, які виконуються за рахунок м’язових волокон другого типу, швидких м’язових волокон.

Ну і ось, ми вже на етапі визначення маємо деякі складності, плутанину.

Присідання з власною вагою або які-небудь розведення з невеликим обтяженням за змістом будуть силовими, а за фактом не змусять толком працювати ваші швидкі м’язові волокна, тому що не буде в цьому якоїсь потреби, і це все ще аеробне навантаження.

М’язові волокна

У кожної людини є всі види:

Повільні – аеробні

Швидкі – змішаного типу та анаеробні

Генетично визначено, скільки у вас одних, других і третіх. Від цього залежить:

  • які типи тренувань дадуть вам кращий результат
  • які види спорту підходять
  • на які вагові категорії доводиться розраховувати
  • як росте ваша м’язова маса і сила

Але у нас поки не спорт, фізкультура. І відповідні навантаження

Так, м’язові волокна отримують енергію по-різному, і результати скорочення розрізняються по швидкості і силі, але не за типом руху. Рожеву гантельку на 50 разів можна підняти без глобального задіяння швидких м’язових волокон.

  • Поріг збудження мотонейронів швидких м’язових волокон вище, ніж у повільних. Спочатку в роботу включаться в будь-якому випадку повільні аеробні волокна, а потім, коли навантаження буде провокувати на роботу швидкі волокна, стане можливим силове навантаження і зростання цих самих волокон.

Тому спочатку кілька підготовчих підходів з вагами, поступово включають в роботу всі м’язові волокна, а потім вже пара найважливіших підходів з вагою, що реально зробити на мале або середнє кількість повторів за короткий час.

Таким чином, три підходи на 20 раз не будуть силовий тренуванням в строгому сенсі і не виховають швидкі волокна, як і присідання з власною вагою по 100 разів. Так м’язи будуть в тонусі, і будуть зростати. Але рости будуть повільні витривалі волокна. Що чудово видно по багатьом жінкам, раз у жінок, так вийшло, частіше переважають саме аеробні волокна і змішаного типу, а аеробне – це кардіо.

Але, кардіо пече ж м’язи, так?

  • Дефіцит білка
  • Дефіцит енергії
  • Дефіцит вуглеводів

Ось що поїсть ваші м’язи при будь-якій роботі. І не під час самої роботи, а за рахунок пріоритетного відновлення робочих м’язів у збиток неробочим. Навіть лежачи м’язи будуть спалюватися.

Я чесно шукала опис біохімії, як м’яз починає спалюватися при наявності РК, глюкози і глікогену з-за того, що ви просто бігаєте, але не знайшла. Біохімія – це багато і складно. Так що якщо є посилання, дайте, не виключаю, що я просто не дісталася до цієї інформації.

І на кардіо, і на силових працюють м’язи. За рахунок різних волокон. Ростуть ті м’язи, які працюють. Чому ж марафонці такі страшно худі?

  • Повільні волокна витривалі, але не об’ємні

Вони досягають свого робочого об’єму, щоб ви могли робити свої вправи, але візуально не збільшуються.

Кардіо просто не ростить об’ємні волокна. Для прикладу можна взяти представника змішаного типу навантажень. Фігуристів наприклад. Будуть потужні квадрицепси, будуть потужні ікри – натреновані постійною необхідністю моментальним зусиллям виштовхнути власний вагу в стрибку і миттєво прийняти назад на підлозі, але будуть тонкі ручки і корпус, які під постійною аеробної навантаженням. У фігуристів, потужні ноги, але легкі корпуса і руки. Це не означає, що там м’язів немає, що вони згоріли в догоду силовим груп м’язів. І при цьому у чоловіків і жінок “силові” ноги в цих видах будуть помітно відрізнятися в обсягах. Тому що у жінок суворіше дефіцит калорій, а мужики зі своїм тестостероном і переважанням швидких волокон добре ростуть))) З-за переважання повільних волокон, наприклад, фігуристка Щербакова тонка-дзвінка, справляє враження меланхоліка на льоду, дещо як витягуючи силові елементи, а Валієва з-за гармонійної конституції справляє враження атлета і показує чудові стрибки з зовсім іншою енергією.

  • Обсяг переважаючих м’язових волокон визначає форму м’язів

Так, давайте порівнювати звичайних людей і спортсменів у змагальній формі)))

Звідки тоді худий, але товстий?

Skinny Fat – це коли ви взагалі спортом не займалися і переборщили з дефіцитом калорій і білка. Або переборщили з тим, що називаєте кардіо, а воно з незрозумілих обсягом та інтенсивністю, та ще й на голодний шлунок. Не треба так.

Кардіо, як і всі навантаження, потрібно тренувати поступово. Ходьба, плавання або нетривалий біг зі спокійним диханням – це кардіо. 2 години на элипсе топити з мовою на плечі – це херня якась.

М’язи на дефіциті не ростуть, а найчастіше зменшуються. Тому існує стільки всякого шаманства в бодібілдингу, хоча люди качаються з великими вагами. Професійні спортсмени готові до того, що м’язи на дефіциті втратять обсяг, а ми тут ще розмірковуємо чого-то, як накачалися, схуднувши на дефіциті з невеликим тренувальним об’ємом.

  • Залишимо зараз чудеса рекомпозіціі. З цим щастить не всім, і знову ж – норма білка.

Коли ви худнете без силових, м’язи витрачаються з великим ентузіазмом, ніж при наявності силових. Хто б сперечався. Але давайте подивимося на жиросжигание і як витрачаються м’язи, як це працює у випадку чистого кардіо і не дуже чистих силових. Просто тому що чисто силовий спорт – це ось такі дядечки, а ми ваабще-то худнемо тут.

Дівчатка, а ви впевнені, що силовим видом спорту займаєтесь? Я – ні

І знову доведеться за визначенням пройтися:

Гомеостаз – сталість внутрішнього середовища організму.

Саме прагнення організму підтримувати гомеостаз дозволяє нам худнути. У м’язах повинен бути постійний запас глікогену і жиру, в печінці – глікогену, в крові – цукру для мозку і доступних для витрат на енергію жирних кислот для м’язів, для серця в першу чергу. І повинен бути постійний запас внутрішнього і підшкірного жиру.

Кардіо і гомеостаз

Ви почали ходити 10000 кроків. І забезпечили собі дефіцит калорій. Повільні волокна витрачають вільні жирні кислоти в нормі, якщо цукру в крові перебір – то витрачають цукор, якщо не вистачає цього, починають витрачати глікоген. Після тренування власні запаси м’язів відновлюються, відновлюється цукор крові, і мобілізуються РК з запасів. Все штатно.

Поступово зменшується жировий прошарок, м’язи, які в ходьбі задіюються, зміцнюються і нарощуються, але їх об’єм малий, тому що така специфіка повільних м’язових волокон. Частина дефіциту восполнится і з амінокислот, а м’язи, які не працюють, не будуть отримувати повного відновлення і трохи трохи скоротяться, якщо дефіцит критичний.

Це не означає, що кардіо працює на амінокислотах м’язів. Точно також воно працює на запас глікогену і жиру в самій м’язі, на доступних РК та глюкози крові. Амінокислоти йдуть у витрату при специфічних умовах.

Ідеальною ілюстрацією буде колобок: жиру за обсягом спочатку більше, і після всього заходу колобок або трохи зменшується в м’язовому обсязі, або незначно приростає необ’ємними повільними волокнами, а жиру залишається візуально все ще багато. Колобок – скінні фет. Якщо колобок не кине тренування і буде прогресувати в навантаженні, поступово жиру залишиться рівно стільки, скільки дозволяє підтримувати енергія раціону. А м’язів залишиться стільки, скільки необхідно для виконання тренувань. Отримаємо щільного, але маленького колобка. Якщо колобок різко схуд, він буде обгорнутий шкірою не за розміром.

А оскільки у нас силові в чистому вигляді не бувають, велика частка тренувань непідготовлених спортсменів припадає на аеробну роботу, і результат на таких силових виглядає набагато солідніше за рахунок ефекту від аеробного спалювання жирних кислот в тому числі.

Силові і гомеостаз

Колобок знову на дефіциті і дотримується норму білка. Повільні м’язові волокна витрачають вільні жирні кислоти, але ще підключилися швидкі м’язові волокна, вони витрачають власний глікоген. Жирних кислот встигає за силове тренування витратитися менше, ніж на кардіо, але ця витрата теж є.

Після тренування запаси знову відновлюються за рахунок речовин крові і жирового депо. А амінокислоти при великому дефіциті точно також мобілізуються з тих м’язів, які не задіяні, або просто не витрачаються на їх відновлення. Якщо пропускати день ніг, отримаємо потужні плечі з сумним низом. Або ось жінкам складно навантажити верх і фізично, і морально, в результаті попа – ок, а ручки – скінні фет.

Загалом, на силових теж є свої приколи. Зате швидкі м’язові волокна великі за обсягом, і якщо колобку пощастило, то саме ці об’ємні волокна добре ростуть і створюють візуально ідеальну сферичну форму з м’язів. І жировий прошарок вже не здається особливо зайвою і болтающейся, хоча менше вільних жирних кислот витрачено на тренуванні, і менше мобілізується з жирової клітковини, ніж на кардіо.

Наука!

Так що не треба плутати помаранчеве з м’яким

  • Якщо ви любите кардіо, потрібно їсти побільше білка і дотримуватися норму калорій, і дозувати навантаження по часу та інтенсивності, щоб мову на плече не вивалювався, а поступово зростала витривалість, а з нею і інтенсивність. Кардіо + дефіцит білка і калорій – і ви потрапляєте на обкладинку статті “кардіо спалить ваші м’язи і не допоможе схуднути”. Хоча ви і схуднете.
  • М’язи в спокої витрачають в 3 рази більше ккал, ніж жир. Це десь 4 ккал проти 13 в добу. На кілограм! Припустимо ви наростили додатково 10 кг м’язів. 130 ккал в день собі додали до дефіциту. Це непогано, але і не критично для жирових запасів. І не забудьте вже відняти 4 ккал за кожен кг втраченого жиру, раз вже ми так прям вважаємо всі свої витрати принципово Схудла на 20 кг – це метаболізм скоротився аж на 80 ккал на добу))) 130-80=50 ккал показує вашу вигоду весь цей бухоблік.
  • Кардіо витрачає калорії під час кардіо. Але можна бігти на 400 ккал, а можна на всі 700. Залежить від дефіциту, який необхідно забезпечити собі, і тренованості спортсмена.
  • Кардіо витрачає переважно РК, які заповнюються в нормі з їжі, при дефіциті – мобілізується жир з жирового депо. При жорсткому дефіциті ще й амінокислоти витратимо.
  • Силові витрачають переважно глікоген, який в нормі заповнюється з їжі. При дефіциті недолік енергії змушує розщедритися жирове депо. При жорсткому дефіциті вуглеводів, амінокислоти теж закриють. Наприклад, на кето необхідно підтримувати запас глікогену, його організм синтезує не дивлячись ні на що. Шляхи все одні і ті ж. Лише б був постійний рівень цукру і запас глікогену. Якщо треба буде на це амінокислоти пустити з-за недоліків раціону, хоч обприседайтесь, м’язи не збережіть.
  • За рахунок чого б ви дефіцит не створили, в кінцевому підсумку організм змушений дістати глікоген з печінки і жири з жирової клітковини. Якщо ви борщенули, і не вистачає ні енергії, ні речовини – прощайте м’язи, не важливо, че ви там робите або не робите.
  • Навіщо протиставляти ці види тренувань? ВИИТ дають видатний результат, як один з варіантів змішаних навантажень. Як і КФ, як і бокс. І м’язи ростуть, де треба, і жир йде, тому що висока аеробне навантаження. Якщо розумний дефіцит і норма білка)))

Всі ці поскакушки і потуги з залізом потрібні не для того, щоб мірятись ефективністю жіросжіганія, а для того, щоб навчити організм витрачати входять поживні речовини. Витрачають ефективно і силові і кардіо. І витрачати треба і те, і інше, і глікоген, і жирні кислоти, і зайвий цукор крові. Тоді буде обмін речовин, а не запасання суцільне в жири.